تمرین های ذهن آگاهی برای منزل بعد از تمام جلسات اجباری است.
جلسه اول :
۱) توضیح مختصر درمانجو در مورد مشکل ( ۱۰ دقیقه ).
۲)سنجش اولیه ارزش ها ( ۵ دقیقه)
اگر من یک چوب جادویی داشتم، چه آرزویی داشتی در راستای کمک به رفع مشکلت براورده کنم؟
عصاره پاسخ هایی که درمانجویان اغلب به این سوال می دهند آن است که خواستار تغییر شکل، فراوانی، یا شدت محتوای روان شناختی نا خوشایند خویش هستند.
(می خواهم اضطرابم کم بشه)، (می خواهم اعتماد به نفسم زیاد بشه)، (فقط می خوام شاد بشم و بخندم) و…
از این پاسخ ها می توان برای بررسی بیشتر ارزش های زیربنایی یا آرزوهای درمانجو استفاده کرد.
برای مثال (( اگر اضطراب کمتری را احساس کنید، دوست دارید چه کاری را در زندگی تان بیشتر انجام بدید؟)) یا (( اگر احساس شادمانی بیشتری کنید، چه تغییراتی در نحوه زندگی / رفتارتان رخ می ده؟)).
۳) نا امیدی سازنده (۵ دقیقه)
۱-برای رفع مسائلتان تا کنون چه کارهایی انجام داده اید؟
۲-کارهایی که انجام داده اید چقدر موثر واقع شده است؟
اکت درصدد برجسته سازی و رو در رو کردن درمانجو با پیامد حذف افکار و احساسات ناخوشایند است. اصطلاح نا امیدی سازنده در اکت، به فرایند ترک راهبردهای کنترل
تجربه ای و به جای آن ایجاد فضایی بررای یافتن رهیافتی بدیل اشاره دارد.
۴) تمثیل فرد افتاده در چاه (۵ دقیقه)
درمانگر: برای لحظه ای تصور کنید که زندگی شبیه سرگردانی در جایی است که پر از چاهه. برای چند لحظه، و به هر دلیلی، تصور کنید که درون یکی از این چاه ها افتادید- چاهی که از این به بعد به آن می گوییم (( اضطراب )).
شما جعبه ابزاری دارید که در طی زندگی تهیه اش کردید و تنها چیز به درد بخوری که در آن پیدا کرده اید، یک بیلچه است. در نگاه اول استفاده از آن بسیار منطقی به نظر می رسد.
بنابراین شکی به دل راه نمی دهید و از آن استفاده می کنید. بنابراین شروع به کندن چاه می کنید. برای اینکه خودتا را از این چاه بیرون بیارید، انرژی و زمان زیادی را صرف کندن می کنید، چون تنها راهی که به نظرتان می تواند به شما کمک کند تا زندگی را به روال معمولش برگردانید، همین است.
خب شما دائما به خودتان می گویید که نگران نباش (کندن)، برای اینکه از صحت و سلامت بچه هاتان مطمئن شوید، انها را می پایید ( کندن)، از مادر بچه های دیگر اجتناب می کنید ( کندن)، و امثال این.
مشکل همین است، چون مدام که از این چیزها برای بیرون آمدن از چاه استفاده می کنید، گودالی به نام اضطراب عمیق و عمیق تر می شود … .
۵) تمرین پوشش سخت ( ۵ دقیقه)
درمانجو بخواهید افکار خود را بر روی یک تخته شاسی بنویسد. حالا با دو دست این تخته شاسی را روبروی صورت خود نگه دارد به طوری که نتواند شما را ببیند. سپس سوالهایی همسو با ارزشهای درمانجو از او پرسیده می شود، مانند: حالا می تونی همینطور که دو دسته افکارت رو جلوی چشمات گرفتی، عزیزانت رو بغل کنی؟ حالا می تونی ورزش کنی؟ و …
در مرحله بعد از درمانجو بخواهید دستان خود را جلو تر بیاورد اما همچنان جلوی دید او را گرفته باشد، درمانگر باید سعی کند تخته شاسی را در همانجا نگه دارد و درمانجو سعی کند آن را دور کند. و بعد این نکته را یاد آور می شوید: هرچه شما تلاش بیشتری برای فکر نکردن داشته باشید، افکار نیرو بیشتری برای ماندن وارد می کنند.
در مرحله آخر تمرین، درمانجو گیره تخته شاسی را به لباسش آویزان می کند، و مجدد سوالات قبلی همسو با ارزش پرسیده می شود.مراد از این تمرین این است که می توان با پذیرش افکار دردسر ساز، رفتاری همسو با ارزشها داشت.
۶) تمرین ذهن آگاهی ( ۵ دقیقه)
از درمانجو بخواهید، چشم های خود را ببندد، نفس عمیق کشیده و دو دقیقه به تمام صداهای اطراف تمرکز کند، نیازی به بازگو کردن آنچه می شنود نیست. مجددا نفس عمیق بکشد، و حالا دو دقیقه به تمام بوهایی که در اطراف حس می کند، تمرکز کند. مجدد نفس عمیق کشیده، چشمان خود را باز کند و دو دقیقه به تمام چیزهایی که در اطراف می بیند تمرکز کند.
۷) تمرین عینیت بخشیدن(۵ دقیقه)
در طی این تمرین، از درمانجو خواسته می شود هیجان یا حس بدنی مساله ساز را به صورت شی ادارک کند که انگار موقتا در بیرون از بدن وی واقع شده است. برای آماده شدن جهت تمرین مزبور، از درمانجو خواسته می شود چشمان خود را ببندد، توجه خود را به حس های بدنی معطوف کند، سپس آن را بر موقعیت یا رویداد اخیر یا جریانی که با هیجان ناخوشایندش مرتبط است، متمرکز نماید.
درمانجوی این مثال نسبت به خواهرش که با او قطع رابطه کرده، خشم فزاینده ای را احساس می کند:
محمد جانبلاغی: وقتی به این وضعیتی که با خواهرتان دارید فکر می کنید، به این توجه کردید که خشمگین می شوید؟
درمانجو: همین که به پریسا ( خواهر درمانجو) فکر می کنم، عصبانی می شوم.
من از درمانجو می خواهم به جایی از بدن خود که هیجان خشم را در آن جا احساس می کند، توجه نماید، و اگر تمایل دارد، برای لحظاتی با این هیجان بماند. سپس، تمرین عینیت بخشیدن را بر طبق دستورالعمل آن ادامه دهد.
محمد جانبلاغی: خوبه، حالا اگر مایل اید، می خوام که این احساس را زیر ذره بین بگیرید. برای انجام دادن این کار، تصور کنید برای چند لحظه احساس خشم را از خودتان جدا کردید. تصور کنید که این احساس یک جایی روی زمین یا جلوی پای شما قرار داره.
درمانجو : باشه.
محمد جانبلاغی: اگر این خشم یک شی می بود، شبیه چی بود؟
درمانجو: شبیه توپ قرمز خیلی داغی که خیلی سریع داره می چرخه.
محمد جانبلاغی: از حرفهاتون این طور بر می آید که انگار واقعا آن را از بدنتان خارج کردید. این توپ چقدر بزرگه؟
درمانجو: نمی دانم. انگار می خواد بزرگتر بشه. اندازه اش تقریبا به اندازه توپ فوتباله.
محمد جانبلاغی: خوبه. این توپ چه ویژگیهایی داره؟
درمانجو: در حال فش فش کردن و وز وز کردنه. یک توپ پر انرژیه. به نظر خیلی داغ میاد.
محمد جانبلاغی: این وضعیت چه حسی بهتان می ده؟
درمانجو: نمی دانم. حس خوبی نیست. نمی خوام بیشتر از این تجربه اش کنم، چون نمی ذاره خواهرم رو ببخشم. اینکه یک جایی بیرون از بدنم باشه، خیلی بد به نظر نمیاد.
محمد جانبلاغی: خیلی خوب. حالا دوباره خشمتان را زیر ذره بین بکیرید. همان طوریه یا یک تغییراتی کرده؟
از درمانجویان خواسته می شود به هرگونه واکنش یا پاسخ شدیدی که به هیجان مذکور می دهند ( برای مثال، ترس، تفر، مقاومت و …)، توجه کنند. هنگامی که واکنش داده شده مورد توجه قرار گرفت، از آنان خواسته می شود این واکنش را در خارج از بدن خود، نزدیک آن هیجان اصلی که به صورت شیئی ادراک کرده اند، قرار دهند و ویژگیهای آن را به همان شیوه ای که برای هیجان اولیه توصیف کرده اند، توصیف کنند. این واکنش ثانویه، نمودار دیدگاه فرد درباره هیجان اولیه است.
درمانگر در پایان تمرین عینیت بخشیدن از درمانجو می خواهد به هیجان یا هیجان هایی که به صورت شی در بیرون از بدن خود قرار داده، خوش آمد بگوید و به درون بدن هدایت کند.
این حرکت پایانی، درمانجو را ترغیب می کند که در برخورد با تجارب درونی ناخوشایند، موضع پذیرش را اتخاذ کند. هدف از این تمرین آن است که درمانجو با هیجاناتی که پیشتر، از آنها اجتناب می کرده، تماسی غیر تدافعی برقرار کند.
آموزش های تخصصی محمد جانبلاغی
